13 ของว่างน้ำตาลต่ำ ป้องกันเบาหวาน แถมกินแล้วไม่อ้วนด้วย

ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

13 ของว่างน้ำตาลต่ำ ป้องกันเบาหวาน แถมกินแล้วไม่อ้วนด้วย

 

Credit: health.kapook.com

 

กลัวเป็นโรคเบาหวานแต่ว่าก็ถูกใจรับประทานของหวานรวมทั้งของกินเล่นจนถึงติดจนเป็นนิสัย ช่างเถอะจ้ะ พวกเรามีอาหารว่างน้ำตาลต่ำที่จัดเป็นของกินดรรชนีน้ำตาลต่ำ หรือ ของกิน Low glycemic index มาให้เลือกรับประทาน

เบาหวานเริ่มรุกรามสุขภาพของชาวไทยกันเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยทำงานที่มีลักษณะท่าทางเป็นโรคโรคเบาหวานประเภทที่ สูงมากขึ้นกว่าเดิม เหตุเพราะพฤติกรรมของการบริโภคแล้วก็ไลฟ์สไตล์ที่รีบร้อน ต้องทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารจานด่วนเป็นส่วนมาก แปลงเป็นเพิ่มการเสี่ยงเบาหวานให้ตนเองโดยไม่รู้ตัว แล้วก็ด้วยความห่วงจากจิตใจ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำเอาของกินเล่นน้ำตาลต่ำ หรือของกิน Low glycemic index ซึ่งมีค่าดรรชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55% ตามมาตรฐานของกินสากลมาฝาก มาดูกันจ้ะว่าของกิน Low glycemic index มีอะไรบ้าง

1. ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีต ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
ขนมปังโฮลวีต ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

ขนมปังโฮลวีตมีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ 50-53% ต่อแผ่น ซึ่งจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำแม้กระนั้นดังนี้ก็ควรจะรับประทานเป็นขนมปังเพียวหรือสามารถทาเนยถั่วบางได้นิดเดียวจ้ะ

2. ถั่วอบแห้ง

ถั่วพิสตาชิโอ ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
ถั่วพิสตาชิโอ ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

ถั่วพีแห้ง ถั่วพิสตาชิโอ แล้วก็ถั่วประเภทอื่นๆในจำนวน 10-20 เม็ดจะมีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ 28-48% ซึ่งก็จัดว่าเป็นของว่างน้ำตาลต่ำ แถมยังได้โปรตีนจากถั่วอีกด้วย

3. เม็ดทานตะวันอบแห้ง

เมล็ดทานตะวันอบแห้ง ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
เมล็ดทานตะวันอบแห้ง ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

เม็ดทานตะวันอบแห้งบดเพลิดเพลินในจำนวนไม่เกิน 28 กรัม ก็มีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่โดยประมาณ 30-35% จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำที่น่าดึงดูดพอได้เลย

4. น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาล

น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาล ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาล ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาลจะให้ค่าดรรชนีน้ำตาลประมาณ50-53% ต่อส้ม ลูก เพราะฉะนั้นถ้าหากหิวน้ำผลไม้ก็ดื่มน้ำส้มคั้นสดแบบไม่ใส่น้ำตาลก็ได้นะคะ เพียงจะต้องจำกัดจำนวนสักนิด

5. นมเต็มไขมัน

นมเต็มไขมัน ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
นมเต็มไขมัน ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

นมสดจืดชืดที่มีไขมันก็สามารถกินได้จ้ะ เนื่องจากว่ามีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว39% ต่อกล่องเพียงเท่านั้น

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ต ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
โยเกิร์ต ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีส่วนประกอบของเนื้อผลไม้อะไรก็แล้วแต่มีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ราวๆ 14-33% ต่อถ้วย จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำอีกตัวที่กินได้หายห่วงโรคเบาหวาน

7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

แม้ว่าจะเป็นถั่วที่มีไขมันอยู่พอเหมาะพอควร แต่ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็จัดอยู่ในกรุ๊ปของกินเล่นน้ำตาลต่ำจ้ะ เพียงควรต้องจำกัดจำนวนสำหรับการกินให้ไม่เกิน กำมือหรือโดยประมาณ 10-15เม็ดเพียงแค่นั้น ซึ่งจะได้ค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ27-32%

8. กล้วยน้ำว้าสุก

กล้วยน้ำว้าสุก ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
กล้วยน้ำว้าสุก ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

กล้วยคือผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีคุณประโยชน์มากไม่น้อยเลยทีเดียว อีกทั้งช่วยแก้ท้องผูก ดูแลไส้รวมทั้งกระเพาะ ทั้งยังคือผลไม้ที่มีให้รับประทานทุกฤดูด้วยนะคะ ที่สำคัญกล้วยน้ำว้าสุก ผลมีค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ 36.8% แค่นั้นจ้ะ ฉะนั้นผู้ใดกลัวเป็นโรคเบาหวานหรือจำต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็รับประทานกล้วยน้ำว้าสุกได้วันละผลเลย

9. มะม่วงเขียวรับประทานดิบ

มะม่วงเขียวเสวยดิบ ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
มะม่วงเขียวเสวยดิบ ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

มะม่วงเขียวรับประทานดิบคือผลไม้ที่มีแป้งอยู่พอเหมาะพอควร เพราะฉะนั้นมะม่วงเขียวกินดิบ 1ลูกจะให้ค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ราวๆ 26% ซึ่งหากต้องการให้ดีก็ควรจะจำกัดจำนวนกินสักครึ่งลูกหรือสุดกำลังก็ ลูกแค่นั้น เนื่องจากว่ามะม่วงดิบมีแป้งอยู่นะคะ ถ้าหากไม่ได้อยากอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นก็กินในจำนวนเหมาะเจาะจะดียิ่งกว่า

10. ฝรั่ง

ฝรั่ง ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา
ฝรั่ง ของว่างน้ำตาลต่ำ เครื่องปั่นน้ำผลไม้แบบพกพา

ฝรั่ง ลูกให้ดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ราวๆ 17-34% กินได้วันละ ลูกเพียงแค่นั้นนะคะ แม้กระนั้นแม้กระนั้น ฝรั่งก็คือผลไม้ที่ให้ท่านค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินซีสูง และก็เส้นใยก็เยอะแยะด้วย

11. ส้มสายน้ำผึ้ง

ส้มคือผลไม้ที่มีรสหวาน ให้ค่าดรรชนีน้ำตาลอยู่ที่ 44% ต่อผล ด้วยเหตุนี้ถ้าเกิดต้องการรับประทานส้มก็ควรจะรับประทานเพียงแค่ ผลต่อวันก็พอเพียงจ้ะ

12. แก้วมังกร

แก้วมังกรก็มีแป้งอยู่เช่นเดียวกันจ้ะ ผลไม้จำพวกนี้ก็เลยให้ค่าดรรชนีน้ำตาลราว37% ต่อ ผล ตอนไหนเป็นฤดูของแก้วมังกรก็อย่าลืมซื้อมากินกันบ้างวันใดวันหนึ่งละ ผลนะคะ ด้วยเหตุว่าแก้วมังกรช่วยลดหุ่น

ได้ด้วยล่ะ

13. สับปะรด

ผลไม้อย่างไรก็เป็นของว่างที่ดีต่อร่างกาย อย่างสับปะรดที่มีคุณประโยชน์ช่วยในการย่อยของกิน แก้ท้องผูก ก็มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำราว45% เพียงแค่นั้น ก็แค่เพื่อเป็นการป้องกันและไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากจนเกินความจำเป็น ชี้แนะให้กินได้ไม่เกินมื้อละ 6-8 ชิ้นคำนะคะ

ของกินที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทย่อมมีน้ำตาลซ่อนเร้นอยู่ เพราะว่าท้ายที่สุดแล้วร่างกายพวกเราก็จะเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรตพวกนั้นเป็นน้ำตาล แต่ของกินหรืออาหารว่างที่มีค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ จะถูกย่อยในกระเพาะช้าๆก็เลยทำให้น้ำตาลเดกซ์โทรสถูกปลดปล่อยเข้าไปในกระแสโลหิตอย่างช้าๆระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าด้วยเช่นเดียวกัน ก็เลยเหมาะสมกับกลัวจะเป็นโรคโรคเบาหวานหรือคนที่เป็นโรคเบาหวานและก็จำต้องควบคุมจำนวนน้ำตาลในเลือด

แม้กระนั้นอย่างไรก็ตาม หลักสำคัญของการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ไกลห่างโรค ก็คือการทานอาหารให้ทันเวลา กินอาหารให้ครบ กลุ่มและก็นานัปการ จำกัดจำนวนน้ำตาลแล้วก็อาหารหวานและก็ลดของกินที่มีไขมันสูง รวมทั้งกินผักผลไม้ตามรูปทรง ที่สำคัญจำเป็นต้องหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเองไม่ให้เกินมาตรฐานด้วยนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่, ชมรมอยู่ดีมีสุข คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์, DrSant, Thammasat University Digital Collections, everydayhealth, healthyeating, joybauer, nuts

Related Post