โปรแกรมฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน การซ้อมวิ่ง 21 กิโล

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน การซ้อมวิ่ง 21 กิโล

 

โปรแกรมฝึกหัดวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ก่อนลงสู่สนามจริงจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเช่นไรให้ถึงเส้นชัยโดยสวัสดิภาพเยอะที่สุด

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) ในระยะทาง 21 กม. เป็นการวิ่งระยะไกลพอเหมาะพอควรฉะนั้นสำหรับมือใหม่ที่ต้องการลงไปในสนามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสักหนึ่งครั้ง ต้องการให้มาฝึกวิ่งกับโปรแกรมฝึกฝนวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ที่พวกเราเอามาฝากกัน พร้อมเคล็ดวิธีเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยสวัสดิภาพ

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน


วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ควรจะเตรียมความพร้อมยังไง

1. จัดแจงร่างกายให้พร้อม

ก่อนลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้กระทั้งไม่นิฮาล์ฟมาราธอน อย่างแรกที่จำเป็นที่จะต้องพร้อมอย่างที่สุดก็คือร่างกายของพวกเราเอง โดยจะต้องเป็นบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างต่ำควรจะเป็นวิ่งบริหารร่างกาย ครั้งต่ออาทิตย์ โดยวื่งตลอดขั้นต่ำ 30 นาทีทุกคราว และก็เบาๆเพิ่มระยะทาง จนกระทั่งสามารถวิ่งต่อเนื่องกันในระยะทาง กม.ได้อย่างสบายนั่นถือว่า การจะไปให้ถึงจุดที่เป็นคนวิ่ง กม.ได้อย่างชิลก็อาจควรเป็นวิ่งบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอมาไม่น้อยกว่า เดือนแล้วก็ถ้าเกิดอยากลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจริงๆควรจะบริหารร่างกายบ่อยๆอย่างต่ำ ปีนะขา ดังนี้ก็เพื่อเป็นการฝึกฝนกล้ามร่างกายให้รู้สึกเคยชิน นับเป็นการปกป้องอาการเจ็บกล้ามไปด้วยในตัว

2. การซ้อมก็สำคัญ

ทุกการวิ่งระยะไกล จำเป็นมากเป็นการซ้อมวิ่งอย่างเหมาะควร เพื่อคุ้มครองปกป้องร่างกายเจ็บ รวมทั้งการซ้อมยังจะช่วยวัดสมรรถนะของตัวเราเองเพราะจะลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไหวไหม วิ่งระยะไกลแล้วกำเนิดความแตกต่างจากปกติอะไรก็ตามต่อสถาพทางร่างกายหรือไม่ ซึ่งนอกเหนือจากการที่จะจำต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ วัน ทีละ 30 นาทีเป็นขั้นต่ำอย่างที่ได้กล่าวไปในข้อแรก การซ้อมวิ่งเพื่อลงฮาล์ฟมาราธอนสิ่งแรกให้เพิ่มระยะทางสำหรับในการวิ่งในทุกๆอาทิตย์ ตัวอย่างเช่น เคยวิ่ง30 นาที หรือ กิโล ให้เพิ่มเป็นวิ่ง กิโล รวมทั้งในอาทิตย์ต่อไป ให้วิ่ง กิโล เป็นเพิ่มระยะทางกม.ไปเรื่อยจนถึงสามารถวิ่งระยะไกลโดยประมาณ 20-21 กม.ได้สุดท้าย

ดังนี้การฝึกหัดควรจะเริ่มฝึกฝนราว 12-15 อาทิตย์ก่อนลงสู่สนามจริง แต่ว่าควรจะลดความถี่สำหรับการซ้อมวิ่งระยะไกลไม่ให้เกิน คราวก่อนลงไปในสนามจริง เพื่อคุ้มครองกล้ามเหน็ดเหนื่อยเหลือเกินนั่นเอง

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

3. อย่าหักโหมมากเกินความจำเป็น

หักโหมในที่นี้พวกเราหมายคือการวิ่งทำเวลา หรือการทดสอบวิ่งด้วยระดับความเร็วที่จะใช้ในสนามจริงตลอดระยะเวลาที่ทำงานวิ่ง ซึ่งโน่นบางทีอาจเสี่ยงกำเนิดความเจ็บทางกล้ามได้ แล้วก็ถ้าเกิดฝึกหัดวิ่งระยะไกลเกิน ชั่วโมง ให้ลดสปีดการวิ่งมาจนกระทั่งเดินเร็วรวมทั้งเดินช้าๆเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ในระยะเวลาสั้นๆเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้ร่างกายไม่อ่อนเปลี้ยเพลียแรงจนถึงเกินความจำเป็น

4. อย่าฝ่าฝืนถ้าเกิดเจ็บ

ถ้ากำเนิดอาการเจ็บในระหว่างฝึกหัดวิ่ง ควรจะหยุดวิ่งในทันทีรวมทั้งพักรักษาตัวจนกระทั่งหายดีก่อนค่อยกลับมาวิ่งใหม่อีกรอบ ด้วยเหตุว่าถ้าหากฝ่าฝืนวิ่งถัดไปบางทีอาจกำเนิดอาการเจ็บหนักกว่าเดิมจนถึงไม่อาจจะลงไปในสนามจริงได้

5. รักษาสุขภาพให้เหมาะสมที่สุด

เพียรพยายามพักให้พอเพียง ทานอาหารให้ครบหลักโภชนาการ รวมทั้งกินน้ำไม่ให้เพียงพอกับจำนวนที่ร่างกายอยาก เรียกกล้วยๆว่าควรจะดูแลรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมไม่ให้กำเนิดลักษณะของการป่วยไข้ จะได้ไม่เป็นปัญหาต่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของพวกเรายังไงค่ะ

เอาละจ้ะ ได้รู้ถึงการตระเตรียมการฝึกหัดวิ่งมาราธอนกันไปแล้ว ตอนนี้พวกเรามาดูโปรแกรมฝึกฝนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันดีกว่า

โปรแกรมฝึกหัดวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกซ้อมที่ 1

วันอาทิตย์ เริ่มฝึกวิ่งระยะไกล

วันจันทร์ เป็นวันพัก หรือบางทีก็อาจจะวิ่งสบายไม่รีบ

วันอังคาร จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น แล้วก็เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น

วันพุธ วิ่งสบายไม่สมควรหักโหมเหลือเกิน เป็นการระยะหลังจากฝึกหนักมาเมื่อวานนี้

วันพฤหัสบดี วิ่งให้หนักอีกรอบแบบเท่าตัว

วันศุกร์ ฝึกซ้อมวิ่งปกติ ไม่หนักหรือค่อยเหลือเกิน

วันเสาร์ เป็นวันพัก ก่อนที่จะจะต้องฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกที

โปรแกรมฝึกหัดวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกที่ 2

อาทิตย์ที่ 1

วันที่ 1 : บากบั่นวิ่งให้ครบ กิโล โดยบางทีอาจเดินสลับวิ่งในตอนที่อิดโรยเหลือเกิน

วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ กิโล แต่ว่าเพียรพยายามวิ่งให้มากยิ่งกว่าเดิน

วันที่ 3 : ตั้งเป้าหมายให้วิ่งได้ กม. โดยสลับเดินและก็วิ่งได้

อาทิตย์ที่ 2

วันที่ 1 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ได้ระยะทาง กิโล เดินสลับวิ่งได้

วันที่ 2 : วิ่งให้ครบ กม. โดยวิ่งให้มากยิ่งกว่าเดิน

วันที่ 3 : เพิ่มระยะสำหรับเพื่อการวิ่งเป็น กม. สามารถเดินสลับวิ่งได้

อาทิตย์ที่ 3

วันที่ 1

วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล ด้วยความเร็วเยอะแค่ไหนก็ได้

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล เริ่มจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

วันที่ 3 : มานะวิ่งให้ได้ระยะทาง 11 กิโลแบบไม่จับเวลา

 

อาทิตย์ที่ 4

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล พากเพียรทำเวลาให้

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบไม่จับเวลา

อาทิตย์ที่ 5

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโล แบบไม่จับเวลา

อาทิตย์ที่ 6

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. มานะทำเวลาให้ดียิ่งขึ้น

วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 14 กิโล โดยวิ่งแบบสบายตามอัธยาศัย

อาทิตย์ที่ 7

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับการวิ่ง

วันที่ 3 : เริ่มวิ่งระยะไกลให้ครบ 16 กม. โดยวิ่งแบบสบายตามความสะดวก

อาทิตย์ที่ 8

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโล แบบจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

อาทิตย์ที่ 9

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 17 กม. แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

อาทิตย์ที่ 10

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 19 กม. แบบจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

อาทิตย์ที่ 11

วันที่ 1 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับในการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 12 กิโล แบบจับเวลาสำหรับเพื่อการวิ่ง

อาทิตย์ที่ 12

วันที่ 1

วิ่งให้ได้ระยะทาง กม. แบบจับเวลาสำหรับการวิ่ง

วันที่ 2 : วิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล แบบจับเวลาสำหรับการวิ่ง

วันที่ 3 : วิ่งให้ได้ระยะทาง 21 กิโล รวมทั้งวิ่งเหมือนลงไปในสนามจริง

เลือกวิ่งวันไหนก็ได้ โดยจัดตารางให้วิ่ง วันต่ออาทิตย์

โปรแกรมฝึกฝนวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ตารางฝึกที่ 3

อาทิตย์ที่ 1

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น ดังเช่น ว่าย ปั่นรถจักรยาน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 30 นาที

วันพฤหัสบดี เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล

วันอาทิตย์ เดินให้ได้ระยะทาง กม.

อาทิตย์ที่ 2

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล ยืดดูหมิ่นเหยียดหยามร่างกาย (โยคะพิลาทิส)

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กม.

วันอาทิตย์ เดินให้ได้ระยะทาง กิโล

อาทิตย์ที่ 3

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล ยืดเหยียดหยามร่างกาย (โยคะพิลาทิส)

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ เดินหรือวิ่งให้ได้ระยะทาง กิโล

วันอาทิตย์ เดินให้ได้ระยะทาง กิโล

อาทิตย์ที่ 4

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 30 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันอาทิตย์ เดิน กม.

อาทิตย์ที่ 5

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม. ยืดเหยียดกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กม.

อาทิตย์ที่ 6

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล ยืดเหยียดกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กิโล

อาทิตย์ที่ 7

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล ยืดดูหมิ่นเหยียดหยามกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กิโล

อาทิตย์ที่ 8

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม. ยืดดูถูกกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่งแบบ Tempo Run หรือการวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มจังหวะหัวใจและก็อัตราการหายใจ ซึ่งจะเป็นตอนที่รู้สึกหอบอ่อนแรงพอเพียงบอกออกมาเป็นคำๆได้แต่ว่าไม่สามารถที่จะกล่าวเป็นประโยคได้ โดยให้วิ่งในรูปแบบนี้ให้ครบระยะ กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง 12 กม.

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กิโล

อาทิตย์ที่ 9

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล ยืดดูถูกกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 45 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กิโล

อาทิตย์ที่ 10

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม. ยืดเหยียดหยามกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง 16 กม.

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กม.

อาทิตย์ที่ 11

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล ยืดเหยียดกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง 16 กิโล

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กม.

อาทิตย์ที่ 12

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล ยืดเหยียดกล้าม

วันพุธ สลับไปบริหารร่างกายอันอื่น 40 นาที

วันพฤหัสบดี วิ่ง Tempo Run ให้ครบระยะทาง กิโล

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง 17 กม.

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กม.

อาทิตย์ที่ 13

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันพุธ พัก

วันพฤหัสบดี วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กิโล

วันอาทิตย์ เดินหรือวิ่งในระยะทาง กม.

อาทิตย์ที่ 14

วันจันทร์ พัก

วันอังคาร วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันพุธ พัก

วันพฤหัสบดี วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันศุกร์ พัก

วันเสาร์ วิ่งด้วยระดับความเร็วคงเดิม ในระยะทาง กม.

วันอาทิตย์ ฝึกวิ่งเสมอเหมือนจริง 21 กิโล โดยทดลองจับเวลามอง


สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลงไปในสนามฮาล์ฟมาราธอน ทดลองเบาๆซ้อมตามโปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งที่ถนัดได้เลยนะคะ แต่ว่าอย่าลืมว่า การดูแลรักษาสุขภาพตนเองให้ไม่เจ็บป่วยสำคัญที่สุด และก็การวอร์มอัพ คูลดาวน์ ก็เกิดเรื่องที่นักวิ่งทุกคนควรจะทำความเข้าใจอย่างครบถ้วน แล้วก็ปฏิบัติอย่างเป็นจริงเป็นจังด้วย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

health.kapook.com
วารสารกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
runnersworld
snackinginsneakers
womensrunning