เคล็ดลับความผอมเพรียว แฝงไว้ในฮอร์โมน

เคล็ดลับความผอมเพรียว แฝงไว้ในฮอร์โมน

สิ่งแรกที่พึงกระทำเมื่อต้องการลดน้ำหนัก คือ การไดเอตใช่มั้ย? หรือไม่คุณก็ไปสมัครสมาชิกฟิตเนส? นาตาชา เทอร์เนอร์ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Super Charged Hormones Diet บอกว่าคุณพลาดเคล็ดลับแสนสุดยอดไปแล้วล่ะ เพราะตัวการสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ ฮอร์โมน ซึ่งเป็นตัวสื่อสารที่ร่างกายผลิตออกมา เพื่อจัดการทุกสิ่งนับตั้งแต่การหายใจไปจนถึงการย่อยอาหาร แถมยังมีบทบาทสำคัยในเรื่องน้ำหนักตัวด้วย ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานรวดเร็วแค่ไหน เก็บกักไขมันอย่างไร และลดได้รวดเร็วแค่ไหน ล้วนขึ้นอยู่กับสุขภาพของฮอร์โมน ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วจี๋นาน 40 นาที ก็อาจเพิ่มไขมันหน้าท้องมากกว่าเผาผลาญออกไป เพราะการออกกำลังกายมากเกินควรจะหลั่งฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอล ซึ่งจะไปกระตุ้นร่างกายให้สะสมไขมันรอบเอวมากยิ่งขึ้น

 

ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือไดเอตแบบหักโหมสุดขีด มาศึกษาดูก่อนว่าฮอร์โมนมีบทบาทอย่างไรต่อรูปร่างของเราบ้าง

 

อินซูลินเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

อินซูลินหลั่งออกมาเพื่อตอบโต้น้ำตาลในกระแสเลือด และเพิ่มระดับสูงขึ้นเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต เช่น คาร์บขัดขาวต่างๆ รวมถึง ขนมปังขาว พาสต้าขาว และอาหารมีน้ำตาลอินซูลินบงการร่างกายให้เก็บกักน้ำตาลต่างๆ ที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานให้กลายเป็นไขมัน ซึ่งพอกพูนหนาอยู่ตรงรอบเอวของคุณ แซม ฟาร์แฮม อาชีพเทรนเนอร์ส่วนตัวทำการพิสูจน์ว่าอินซูลินสำคัญอย่างไร และคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวเพิ่มน้ำหนักได้แค่ไหน โดยการรับโภชนาการอาหารเพิ่มวันละ 5,000 แคลอรีนาน 3 สัปดาห์ ซึ่งมีปริมาณเป็นสองเท่ามากกว่าที่แนะนำสำหรับผู้ชาย แคลอรีเหล่านี้มาจากโภชนาการอาหารไขมันสูง เช่น ไข่ สเต็ก ถั่ว และปลาแมคคาเรล แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำหนักตัวของเขาเพิ่มขึ้น 3 ปอนด์ แต่เอวหนาขึ้นเพียง 1 นิ้ว จากนั้นแซมทำการทดลองแบบเดิม แต่เป็นโภชนาการอาหารไขมันต่ำ คาร์บสูง คราวนี้น้ำหนักเขาขึ้นมา 16 ปอนด์ และรอบเอวหนาขึ้น 4 นิ้ว

 

อย่าสลัดคาร์บทิ้งแบบไม่ใยดี

อ่านแล้วคุณคงอยากสลัดคาร์บไปแบบไม่อยากแตะต้องเลย ซึ่งก็ไม่ใช่สิ่งดี เพราะนอกจากจะทำยากแล้ว ยังเพิ่มความเครียด โดยจะไปกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลที่ทำให้เราโหยหาอยากกินคาร์บหนักมากขึ้นไปอีก ผลลัพธ์คือในระยะยาวน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลง ทางที่ดีคือเปลี่ยนไปกินคาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งวัดระดับน้ำตาลในอาหารของคุณได้ และเพิ่มระดับอินซูลิน เลือกขนมปังไรน์ ข้าวกล้องบัควีท และผักมีแป้ง เช่น ฟัก มันเทศ ถั่วลันเตาและแครอท

 

สร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดระดับอินซูลิน

ตัวรับอินซูลินของเราหลายตัวมีอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็จะมีตัวรับอินซูลินมากขึ้น ช่วยเคลียร์น้ำตาลจากเลือดไปได้เร็วมากขึ้น และร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้น เพราะอินซูลินมากขึ้น หมายถึง ไขมันสะสมในตัวมากขึ้น ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นด้วย ถ้าไม่ชอบใช้เครื่องออกกำลังกาย ให้ลองการฝึกสปินนิ่งแทน

 

ฮอร์โมนไทรอยด์ ตัวกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

ไทรอยด์เป็นต่อมเล็กๆ ที่คอ ซึ่งผลิตฮอร์โมนหลายชนิด ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ถ้าผลิตไทรอยด์ไม่พอเพียงอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มไม่ว่าจะรับโภชนาการอาหารดีสักแค่ไหน หรือออกกำลังกายดีอย่างไร ถ้าข้องใจว่าไทรอยด์คุณทำงานต่ำควรไปพบแพทย์ เพื่อรับยาแต่ต่อให้คนที่ได้ชื่อว่าผลิตไทรอยด์ปกติก็อาจมีระดับต่ำกว่าที่ควรเป็นได้เช่นกัน

 

จะจัดการอย่างไร? อย่าจำกัดแคลอรี

แน่นอนว่าคุณอยากจำกัดปริมาณแคลอรี แต่ถ้าตัวการทำให้น้ำหนักเพิ่มคือระดับไทรอยด์ต่ำ โภชนาการอาหารแบบแคลอรีต่ำจะทำให้ปัญหาย่ำแย่หนักเข้าไปอีก การจำกัดแคลอรีอย่างหนักทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งไปกดไทรอยด์มากขึ้น ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ซ้ำซาก ดังนั้น ควรกินอาหารเพื่อสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอแทนการกินน้อย

 

ให้อาหารไทรอยด์

เลือกบริโภคอาหารที่ช่วยการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เช่น เอล-ไทโรซีน (มีในอัลมอนด์ อะโวคาโด และนมเนย) ไอโอดีน (ปลาและผักทะเล เช่น สาหร่าย) และเซเลเนียม (ถั่วบราซิล)

 

โปรเจสตีโรนและเอสโตรเจน สยบความตะกละ

ตัวเตือนถึงฮอร์โมนแปรปรวนคือประจำเดือน ความอยากอาหารก่อนมีประจำเดืนออาจเป็นตัวทำลายล้าง แม้กับคนที่ใจแข็งที่สุดให้พังได้ การพยายามฟาดฟันด้วยพลังจิตเพียงอย่างเดียว ก็เหมือนเอามือพายเรือ วิธีชาญฉลาดคือการรับมือกับตัวการที่เร่งกระตุ้นฮอร์โมน

 

จะจัดการอย่างไร? เอาชนะความหิวตอนมีประจำเดือน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมน อลิซา วิตที ผู้เขียนหนังสือ The Woman Code บอกว่าความโหยหาน้ำตาล และคาร์บอาจเกิดจากขาดวิตามินบี ซึ่งร่างกายใช้ผลิตโปรเจสตีโรนอันเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายฟื้นฟูเยื่อบุมดลูกระหว่างวงจรการมีประจำเดือน เสริมวิตามินบีด้วยบัควีท ข้าวกล้อง มันเทศ ฟัก

 

ชะล้างเอสโตรเจนออกไป

นับตั้งแต่เริ่มแรกของวงจร ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนมากขึ้น เพื่อให้เยื่อบุมดลูกหนามากขึ้น โชคร้ายที่เราสะสมเอสโตรเจนผ่านสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ ซึ่งมีในพลาสติกและยาฆ่าแมลง และเครื่องสำอางบางชนิดด้วย ถ้าระบบร่างกายมีเอสโตรเจนมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำก่อนมีประจำเดือน ตัวบวมและน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะที่รอบเอว คุณสามารถช่วยชะล้างเอสโตรเจนจากร่างกายได้ด้วยการปรับปรุงแบคทีเรีย และการย่อยอาหาร แบคทีเรียในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญในการแตกตัวเอสโตรเจนส่วนเกิน แต่โภชนาการอาหารย่ำแย่ และยาเช่นยาปฏิชีวนะจะไปทำลายความสมดุลของระบบการย่อย ให้รับโปรไบโอติกเสริมเพื่อกระตุ้นแบคทีเรียดี และเพิ่มกากใยโภชนาการอาหาร เพื่อไปเชื่อมโยงเข้ากับเอสโตรเจนแล้วกำจัดออกไปจากร่างกาย

 

เคอร์ติซอล ตัวกระตุ้นความอยากอาหาร

ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา เมื่อมีความกดดัน คอร์ติซอลจัดเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารอันทรงพลัง ผลักดันให้เรากินอาหารปลอบใจ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นคาร์โบไฮเดรตสูง และไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนให้ความพึงพอใจคือเซโรโทนินกับโดพามีน ซึ่งทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ในระยะยาวน้ำตาลในเลือดจะพุ่ง ระดับอินซูลินสูงและจะเก็บกักเอาไว้มากขึ้น

 

จะจัดการอย่างไร? ลองการนวด

การนวดช่วยบรรเทาความเครียดได้ การศึกษากับผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านมที่มหาวิทยาลัยไมอามี สหรัฐอเมริกา พบว่าการนวดหนักๆ ช่วยได้มาก เพราะทำให้ระดับคอร์ติซอลต่ำลงขณะเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินและโดพามีนได้ โดยไม่ต้องอาศัยขนมโดนัทช่วย

 

ถ้าระบบร่างกายมีเอสโตรเจนมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำก่อนมีประจำเดือน ตัวบวมและน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะที่รอบเอว

 

พักผ่อนและออกกำลังกาย

ระยะเวลาฟื้นตัวจัดเป็นส่วนสำคัญต่อโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ การพักผ่อนอย่างเหมาะสมทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเติบโตและป้องกันการเพิ่มคอร์ติซอลที่เกิด เมื่อเราฝึกหนักเกินควร ให้วัดอัตราเต้นหัวใจทันทีหลังออกกำลังกาย วัดดูดสัก 2 สัปดาห์ ถ้าเพิ่มมากขึ้นแสดงว่าฝึกหนักเกินไป

 

เมลาโทนิน ตัวสกัดไขมัน

ตอนเราหลับลึกจะเป็นกระวนการที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ร่างกายฟื้นฟูเสริมสร้างเซลล์ผิว กล้ามเนื้อ และกระดูกขึ้นมาใหม่ และเผาผลาญไขมัน แต่ถ้ามีเมลาโทนินไม่พอเพียงก็สูญเสียคุณประโยชน์การเผาผลาญไขมันขณะนอนไปอย่างน่าเสียดาย

 

จะจัดการอย่างไร? หรี่ไฟเข้านอน

ควรนอนในห้องมืดเพื่อเป็นการบอกให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและนอนหลับลึก การหรี่ไฟในบ้านให้สลัวลงก็ช่วยได้ด้วย

 

ลดเมลาโทนินระหว่างวัน

การรับแสงสว่างธรรมชาตินาน 20-30 นาทีในตอนรุ่งเช้า จัดเป็นการส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลาตื่นแล้ว มิฉะนั้นระดับเมลาโทนินของคุณจะสูงตลอดวัน ทำให้คุณง่วงงุนและลดระดับฮอร์โมนเซโรโทนินลงได้ แบบนี้จะส่งผลให้รู้สึกแย่และโหยหาคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ให้เปิดม่านเอาไว้สักนิดในตอนกลางคืน เพื่อให้แสงสว่างยามเช้าเล็ดลอดเข้ามาปลุก

 

ฮอร์โมนบ่งบอกอะไร? ถ้าไม่แน่ในว่าฮอร์โมนไหนสั่งอิทธิพลกับคุณ มาดูตารางอากรต่อไปนี้กัน

 

อินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิด…

 

 น้ำหนักเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม

 น้ำหนักเพิ่มที่หลังแขน

 น้ำหนักโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

 เซลลูไลท์

 ความอยากอาหารเพิ่มมากเกินควร

 อ่อนเพลียหลังการกิน

 

ไทรอยด์ทำงานต่ำ ทำให้เกิด…

 น้ำหนักโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

 อ่อนเพลีย

 ผิวและผมแห้ง

 ซึมเศร้า

 ความจำย่ำแย่

 ขาดแรงบันดาลใจ

 โหยคาร์บและของหวาน

 นอนไม่หลับและตื่นเร็ว

 

เอสโตรเจนมากเกินควร ทำให้เกิด…

 น้ำหนักเพิ่มส่งผลต่อรอบเอวและขาอ่อน

 มีอาการก่อนมีประจำเดือน เช่น ตัวบวม เต้านม หยุ่น

 ปวดหัวและไมเกรน โดยเฉพาะก่อนมีประจำเดือน

 เซลลูไลท์

 หงุดหงิด อารมณ์ แปรปรวน

 เส้นเลือดขอด

 

อาการคอร์ติซอลมาก เกินควรทำให้เกิด…

 น้ำหนัเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม

 โหยของหวานและคาร์บ

 ข่มตาหลับยาก

 ไร้อารมณ์ทางเพศ

 การขับถ่ายไม่ปรกติหรือมีแก๊สหรือท้องบวม

 ความจำและสมาธิสั้น

 

อาการเมลาโทนินต่ำ ทำให้เกิด…

 นอนหลับยาก นอนไม่เต็มที่

 กินตอนกลางคืน

 นอนได้คืนละไม่ถึง 7.5 ชั่วโมง

 ดื่มแอลกอฮอล์จัด

 ลมหายใจขาดเป็นห้วงๆ ระหว่างหลับ

 นอนโดยไม่ฝัน

เครดิต:http://health.haijai.com/2245/