10 อาหารโฟเลตสูง ที่ดีต่อสุขภาพคนท้อง

10 อาหารโฟเลตสูง ที่ดีต่อสุขภาพคนท้อง

10 อาหารโฟเลตสูง ที่ดีต่อสุขภาพคนท้อง

 

อาหารโฟเลต ย้ำกันอีกครั้งสำหรับผู้หญิงที่เตรียมตัวจะตั้งครรภ์ รวมถึงผู้หญิงที่ตั้งครรภ์แล้ว การทานอาหารที่มีโฟเลตสูง รวมทั้งกรดโฟเลตที่มาในรูปของวิตามินนั้นยังคงสำคัญอยู่อย่างต่อเนื่อง วันนี้ผู้เขียนจะแนะนำให้รู้จักกับแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตสูง ที่อยากให้ผู้หญิงก่อนตั้งท้อง และคุณแม่ท้องได้หามาทานกันค่ะ

อาหารโฟเลต ทำไมจึงสำคัญกับการตั้งครรภ์

อาหารโฟเลต กรดโฟเลต (Folate acid) คือ กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่พบในอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงก่อนที่จะมีการตั้งครรภ์ ควรเตรียมร่างกายด้วยการทานอาหารที่อุดมไปด้วยโฟลิกหรือโฟเลตเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ สำหรับการทาน โฟลิกควรทานอย่างต่อเนื่องไปจนกระทั่งตั้งครรภ์ได้ 12 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าการทานโฟลิกจะช่วยป้องกันและลดปัญหาความผิดปกติของระบบประสาทของทารกในครรภ์ นั่นคือ ภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังไม่ปิด ที่มีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายของแม่ขาดหรือไม่ได้รับโฟลิก อย่างเพียงพอ กรดโฟลิกมีความจำเป็นต่อการช่วยสร้างเซลล์สมองและช่วยพัฒนาการของเซลล์สมองของทารกในครรภ์1

 

อายุครรภ์ในช่วง 3-4 สัปดาห์หลังการปฏิสนธิ ในระหว่างนี้พัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารกจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องภายหลังการปฏิสนธิ โดยหลอดประสาทจะปิดอย่างสมบูรณ์ ในคุณแม่ท้องที่ไม่ได้มีการเตรียมร่างกายก่อนตั้งครรภ์ด้วยการทานโฟลิก หากมาเริ่มทานกันในช่วงตั้งครรภ์ได้หลัง 1 เดือนไปอาจเป็นการเริ่มที่ช้าไปสักนิด และอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางสุขภาพของทารกได้โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับระบบประสาท ดังนั้นหากตั้งครรภ์โดยที่ยังไม่เคยเตรียมสุขภาพร่างกายก่อนท้องด้วยกรดโฟลิก ขอให้คุณแม่ทานตามหลังให้เร็วที่สุดหลังจากทราบว่าตั้งครรภ์ ทั้งนี้ก็เพื่อป้องกันความพิการที่อาจเกิดขึ้นกับลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะในเรื่องของระบบประสาทของลูก

 

Good to Know …กรดโฟลิกมีความสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาเซลล์ต่างๆ ของร่างกายของทารก โดยเฉพาะในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ที่ทารกกำลังสร้างร่างกายขึ้นมา โฟลิกจะช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อระบบประสาท (Neural Tube Defect) ของทารในครรภ์

 

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโฟลิก ที่ผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์ และคุณแม่ท้องยิ่งต้องทาน!

อาหารที่มีประโยชน์ที่อุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารต่างๆ มีความสำคัญกับคนท้องอย่างมาก  นั่นเพราะอาหารที่ทานเข้าไปนอกจากจะช่วยบำรุงร่างกายแม่ให้แข็งแรงแล้ว อาหารส่วนหนึ่งยังถูกส่งต่อไปเพื่อให้ทารกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมบูรณ์พร้อมไปจนกว่าจะครบ 9 เดือน ซึ่งอาหารธรรมชาติที่ได้จากพืชผักผลไม้ที่อุดมด้วยโฟเลต คุณแม่ท้องสามารถทานได้ไปตลอดการตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถหามาทานกันได้ดังนี้

 

อาหารโฟเลต

 

อาหารโฟเลต 10 อย่าง ที่ดีต่อสุขภาพของคนท้อง 

  1. ถั่วเลนทิลต้ม ½ ถ้วย มีปริมาณโฟลิก = 180 ไมโครกรัม
  2. กระเจี๊ยบมอญต้ม ½ ถ้วย มีปริมาณโฟลิก = 134 ไมโครกรัม
  3. หน่อไม้ฝรั่งสุก 6 หน่อ มีปริมาณโฟลิก = 132 ไมโครกรัม
  4. ผักปวยเล้งสุก ½ ถ้วย มีปริมาณโฟลิก = 130 ไมโครกรัม
  5. ถั่วแดง ½ มีปริมาณโฟลิก = 114 ไมโครกรัม
  6. อะโวคาโดสดขนาดกลาง ½ ผล มีปริมาณโฟลิก = 80 ไมโครกรัม
  7. น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว มีปริมาณโฟลิก = 80 ไมโครกรัม
  8. ข้าวโพดนึ่งฝักใหญ่ 1 ฝัก มีปริมาณโฟลิก = 55 ไมโครกรัม
  9. บร็อกโคลี่สุก ½ ถ้วย มีปริมาณโฟลิก = 52 ไมโครกรัม
  10. สัปปะรดศรีราชา 100 กรัม มีปริมาณโฟลิก = 54 ไมโครกรัม

 

สำหรับตัวอย่างอาหารที่แนะนำให้ลองหามารับประทานกันแล้ว ก็ยังสามารถทานกรดโฟลิกที่เป็นในรูปแบบวิตามิน อย่างไรลองหามาทานกันด้วยนะ เพื่อจะได้ให้การตั้งครรภ์ของคุณแม่เป็นการตั้งครรภ์คุณภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ทั้งคุณแม่และลูกน้อยค่ะ

 

 

Reference
1รศ.นพ.วิทยา ถิฐาพันธ์. คู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอดสำหรับคุณแม่ยุคใหม่. หน้า 24.