ไดเอท (Diet) สูตรไหนดี?

ไดเอท (Diet) สูตรไหนดี?

สงครามต่อสู้กับความอ้วน นอกจากจะไม่น้อยลงแล้ว นับวันจะมากขึ้น ผู้หญิงทุกวันนี้ เฉลี่ยน้ำหนักตัว รอบเอว รอบสะโพกใหญ่ขึ้นกว่าเมื่อ 20 ปีก่อน และมีแนวโน้มจะมากขึ้นเรื่อยๆ จึงมีผู้คิดค้นตำรับตำราไดเอทใหม่ๆ ออกมาเรื่อยๆ ก็เพราะสูตรไดเอทเดิมไม่เห็นผลนั่นเอง ลองมาดูกันซิว่าตำราไดเอทสูตรไหน มีผลดีผลเสียอย่างไรกันบ้าง จะได้เลือกลองให้ถูก

 

Sugar-Free Diet สูตรไดเอทที่ปลอดน้ำตาล (ซึ่งน่าจะดีที่สุด)

 

อาหารในปัจจุบันนี้มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมค่อนข้างสูง คนยุคนี้ทานน้ำตาลมากกว่าเมื่อ 50 ปีก่อน อย่างน้อย 10 เท่า ทั้งขนมหวานที่มีให้เลือกทานตลอด 24 ชั่วโมง เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก กาแฟเย็น และอาหารคาวที่หวานขึ้นทุกวัน ทำให้คนยุคนี้น้ำหนักขึ้นเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและมะเร็งเพิ่มมากขึ้น เพราะนอกจากน้ำตาลจะให้แคลอรีส่วนเกินแล้ว น้ำตาลยังลดความเป็นด่างในเลือดเพิ่มความเป็นกรด ก็เพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด และในทุกอวัยวะ ทำให้เกิดโรคหลากหลาย รวมทั้งแก่เร็วขึ้น หากรับประทานอาหารไร้น้ำตาล งดขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลได้ รับรองผอมสวย รูปร่างดี และสุขภาพแข็งแรง ที่สำคัญอยากดื่มเครื่องดื่มหรือทานอาหารที่ไร้น้ำตาล แต่ใช้น้ำตาลเทียมแทน เพราะน้ำตาลเทียมเป็นสารเคมีสังเคราะห์ แม้ไม่ให้แคลอรี ไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้น แต่ก็มีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี น้ำตาลเทียมบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งได้ด้วย คุณจึงควรหลีกเลี่ยง

 

Vegan Diet การปฏิเสธเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด

 

ทั้งนม เนย ชีส ไข่ น้ำผึ้ง และเจลลาตินที่ทำจากสัตว์ วิธีนี้ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้เร็ว และยิ่ง เป็น Raw Vegan Diet ยิ่งผอมเร็วยิ่งขึ้น เพราะจะทานแต่อาหารสดหรือดิบ ไม่ทานอาหารแปลงสภาพ คือ ทานผัก ทานผลไม้สด ทานส้มตำไม่ใส่ปู ไม่ใส่กุ้ง ทานสลัดผัก ทานถั่ว แต่จะไม่ทานขนมปัง หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวที่แปลงสภาพจนไม่รู้แล้วว่าทำมาจากอะไร ข้อดีคือ น้ำหนักลดลงง่ายและเร็ว แต่ข้อด้อยก็คือ ทำได้ยาก ต้องมีกำลังใจและความมุ่งมั่นสูง และการกินแต่พืชผัก แม้จะได้วิตามิน และเกลือแร่หลากหลาย แต่ก็ขาดกรดอะมิโนหรือโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะมนุษย์เราเป็นสัตว์กินพืชและกินสัตว์ ร่างกายเราต้องการสารอาหารที่สำคัญจำเป็นทั้งจากพืชและจากสัตว์ การไม่กินเนื้อสัตว์เลย มักมีผลให้ขาดธาตุเหล็ก ซีด ร่างกายขาดออกซิเจน รู้สึกอ่อนเพลีย และร่างกายอ่อนแอลง ติดเชื้อและเจ็บป่วยบ่อย ทั้งยังเสี่ยงต่อการที่จะขาดไอโอดีนจากอาหารทะเล ขาดธาตุเหล็ก สังกะสีและซีลิเนียม นอกจากนี้การขาดโปรตีนและไขมันจากสัตว์ ทำให้ขาดฮอร์โมนเพศทั้งหญิงและชาย และขาด Growth Hormone ที่จำเป็นต่อการชะลอความเสื่อมความชรา

 

Atkin’s Diet สูตรดั้งเดิม โดย นพ.แอทคิน

 

โด่งดังเมื่อ 10 ปีก่อน เป็นสูตร Low-Carb คือไม่ทานคาร์โบไฮเดรต ทั้งแป้ง น้ำตาล รวมทั้ง ผัก และผลไม้ ซึ่งก็ให้น้ำตาลเหมือนกัน เช่น อาหารเข้าอนุญาตให้ทานเบคอน ไข่ดาว ไส้กรอกได้ แต่ห้ามทานขนมปัง ข้าวหรือแม้แต่น้ำส้ม หรือมะละกอ การไม่กินน้ำตาลและแป้งเลย แต่ทานเนื้อสัตว์ และไขมันสัตว์ได้ ทำให้ร่างกายเป็นกรดมากขึ้น ลด pH ในเลือด เกิดภาวะที่เรียกว่า ‘Keto-Acidosis’ ทำให้ปฏิกิริยาในร่างกายผิดปกติ เมตาบอลิซึมแปรปรวน เพราะตามธรรมชาติร่างกายเราจะใช้พลังงานอันดับแรกจากคาร์โบไฮเดรต ใช้แป้งและน้ำตาลเป็นพลังงานอันดับแรก แต่พอไม่กินแป้งและน้ำตาลเลย ร่างกายก็จะไปดึงเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ และจากกล้ามเนื้อ แม้วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่เป็นวิธีที่ไม่ธรรมชาติ เมื่อร่างกายเป็นกรดมากขึ้น ทุกอวัยวะ และทุกระบบจะทำงานผิดปกติ ภูมิต้านทานลดลง เสี่ยงต่อการติดเชื้อและเสี่ยงต่อโณคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น และการไม่กินผักสดและผลไม้ หรือกินน้อยมาก ทำให้คุณขาดวิตามิน แร่ธาตุสารอาหารที่จำเป็น ยิ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ (หมายเหตุ คุณหมอแอทคินเสียชีวิตแล้วด้วย ภาวะเส้นเลือดแตกในสมอง)

 

Gluten-Free Diet กลูเตนคือโปรตีนที่พบได้ตามธรรมชาติในข้าวสาลี หรือ วีต (Wheat), ข้าวไรย์ (Rye) และข้าวบาร์เลย์ (Barley)

 

เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการแพ้ หรือ ภูมิต้านทานไว หรือมีปัญหาลำไส้ทำงานผิดปกติ อาหารไม่ย่อย ท้องผูกสลับท้องเสีย ฯลฯ เลยมีการผลิตแป้งข้าวสาลีที่ดึงเอากลูเตนออกไป แล้วนำมาทำเป็นขนมปัง ขนมเค้ก ปลอดกลูเตน ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่แพ้กูเตน แต่ถ้าคุณไม่มีปัญหานี้ ไดเอทตำรับนี้ก็คงไม่ช่วยในการควบคุมหรือลดน้ำหนักแต่อย่างใด

 

ลองเลือกสักไดเอท ที่ปลอดภัยได้ผล คุณก็จะสามารถมีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่สวยงาม

เครดิต:http://health.haijai.com/2428/

ลดน้ำหนักด้วยวิธี 5:2 (5:2 Diet)

ลดน้ำหนักด้วยวิธี 5:2 (5:2 Diet)

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะให้ทานตามปกติ 5 วัน แต่จำกัดอาหาร 2 วัน จากการทดลองพบว่า วิธีนี้มีผลทำให้อายุยืนขึ้น เป็นผลดีต่อระบบประสาทและสมอง ไม่หงุดหงิดหรืออารมณ์เสียง่าย และสามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ แต่อย่างไรก็ตามการทดลองการจำกัดอาหารประเภทนี้ ก็ยังไม่ชัดเจนเท่าไรนัก เมื่อเทียบกับเทคนิคการจำกัดอาหารประเภทอื่นๆ

 

ในปี 2010 มีการศึกษาเรื่องวิธีไดเอทประเภทนี้พบว่า ผู้หญิงที่ไดเอทแบบ 5:2 ได้ผลพอๆ กับผู้หญิงที่ไดเอทแบบควบคุมแคลอรี เนื่องจากมีโอกาสที่น้อยมากที่จะเกิดการพัฒนาของโรคเรื้อรังอย่าง โรคเบาหวานชนิดที่  2 และในปี 2012 จากการศึกษาก็ยังพบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด อย่างมะเร็งเต้านม แต่อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าทุกคนจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อความปลอดภัยในการลดน้ำหนัก

 

หลากหลายวิธีการลดน้ำหนักมักไม่คำนึงถึงระยะยาว เน้นผลที่รวดเร็วแต่ไม่มีประสิทธิภาพ ทำให้น้ำหนักไม่คงที่และเกิดโยโย่ได้

 

ข้อดี ในหนึ่งสัปดาห์เราใช้เวลาจำกัดอาหารเพียงแค่ 2 วันเท่านั้น ซึ่งวิธีนี้จะได้ผลมากกว่าการจำกัดอาหาร 7 วันเต็ม จำกัดอาหารเพียง 2 วัน ก็ช่วยลดไขมันมีความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเรื้อรังอื่นๆ

 

ข้อเสีย อย่าลืมว่าวันที่ต้อ “จำกัดอาหาร” ไม่ได้แปลว่าจะต้อง “อดอาหาร” อย่างไม่มีกำหนด ถ้าไม่ต้องการจำกัดแคลอรี 2 วันที่เหลือ ก็ยังมีอีกหลากหลายวิธีเพื่อสุขภาพที่ดีได้ โดยที่ไม่ต้องอดมื้อกินมื้อ เพราะการอดอาหารบางมื้อจะทำให้คุณวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดหัว หงุดหงิดโมโหง่าย และไม่มีสมาธิ อาจเป็นผลเสียต่อการทำงานและชีวิตประจำวันได้ นอกจากนี้ยังมีรายงานอีกว่า การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ทำให้หลับได้ยากขึ้น แถมง่วงนอนตอนกลางวัน มีกลิ่นปากและผิวแห้ง ห้ามอดมื้อกินมื้อโดยเฉพาะหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หรือคิดว่าจะตั้งครรภ์ และผู้ที่เป็นเบาหวาน

เครดิต:http://health.haijai.com/2505/

อาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส (Ketosis)

อาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส (Ketosis)

อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก หากคุณออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ควบคุมการรับประทานอาหารเลย น้ำหนักของคุณก็จะไม่ลดลงแต่อย่างใด ฉะนั้น จึงมีสูตรอาหารลดน้ำหนักมากมายให้คนที่ต้องการลดความอ้วน ต้องการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีให้นำไปเลือกใช้ เลือกปฏิบัติ ไม่ว่าจะเป็น Macrobiotic, Atkin’s, Southbeach, Paleo และสูตรอาหารลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่น่าสนใจอยู่ในขณะนี้ก็คือ “อาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส (Ketosis)”

 

Ketosis Diet เป็นการลดน้ำหนักแบบ LCHF (Low Carb, High Fat) หรือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ซึ่งสูตรการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ได้ถูกนำมาใช้กว่า 150 ปีแล้ว โดยในปัจจุบัน วิทยาศาสตร์การแพทย์สมัยใหม่ได้มีการวิจัยหาหลักฐานและข้อพิสูจน์อ้างอิงว่าสูตรนี้ สามารถลดน้ำหนักและทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้จริง วิธีการรับประทานแบบ LCHF นี้ จะไม่มีผการกังวลต่อการชั่งน้ำหนักอาหาร ไม่ต้องมานั่งนับแคลอรี ไม่มีการเปลี่ยนหรือแทนที่ด้วยเมนูแปลกๆ ไม่มีการใช้ยาทุกชนิดมีเพียงแค่อาหารปกติทั่วไป ที่เราสามารถหาทานได้ แต่อาจจะต้องจำกัดกลุ่มอาหารบางประเภทเท่านั้น อาหาร LCHF หมายความว่า คุณจะต้องทานในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

 

หัวใจสำคัญที่สุดคือต้องลดปริมาณของน้ำตาลและแป้งในแต่ละมื้อ ทั้งนี้ เมื่อเราลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง ให้เหลือน้อยที่สุด 2-3 วัน งกายจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย เพื่อใช้เป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาลในเลือด เรียกภาวะนี้ว่า “คีโตซิส (Ketosis)” เพราะมีการผลิตคีโตน (Ketone) เพิ่มขึ้นในเลือดในขณะที่ระดับน้ำตาลคงที่และระดับอินซูลินลดลง ถ้าเรารักษาภาวะคีโตซิสไว้ได้ด้วยการงดการบริโภคแป้งและน้ำตาล แต่บริโภคโปรตีนและไขมันแทน เราจะไม่หิวง่ายและน้ำหนักของเราจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องอดอาหาร โดยคุณสามารถกินอาหารอร่อยๆ จนกระทั่งคุณพอใจ จากรายงานการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า LCHF ทำให้ง่ายทั้งในการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสิ่งนี้แหละที่เป็นการเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี

 

ทำความรู้จักภาวะคีโตซิส (Ketosis)

ภาวะคีโตซิส (Ketosis) แท้จริงแล้ว คือ ภาวะฉุกเฉินที่สามารถพบได้บ่อยๆ ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่ง ที่ร่างกายขาดน้ำที่จะนำไปใช้เป็นพลังงาน จึงดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่นำมาใช้ทดแทน โดยสูตรการลดน้ำหนักแบบ Ketosis Diet ได้นำหลักการตรงนี้มาประยุกต์ใช้ เพื่อบังคับให้ร่างกายไปดึงเอาไขมันที่คงค้างสะสมอยู่ในร่างกายออก มาเผาผลาญให้มากขึ้นนั่นเอง เนื่องจากการที่มีการงดหรือจำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ร่างกายจึงดึงพลังงานสำรองนั่นก็คือไขมันมาใช้ โดยการหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการช่วยสลายโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตของเนื้อเยื่อให้กลายเป็นกลูโคส กระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงทำให้สามารถลดน้ำหนักลงได้ ทั้งนี้ ลักษณะของภาะวคีโตซิสที่เกิดขึ้นในคนที่ต้องการลดน้ำหนักนี้ จะแตกต่างจากภาวะคีโตซิสที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน เพราะภาวะคีโตซิสสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มพลังงานให้ร่างกายโดยการเผาผลาญไขมัน การสร้างคีโตนจะช่วยเพิ่มสมาธิและความจำให้ดีขึ้น สร้างสมดุลของเหลวในร่างกายโดยเฉพาะคนที่เป็นโรคอ้วน และกรเพิ่มโปรตีนจะช่วยสร้างสมดุลน้ำในร่างกาย ลดการบวมน้ำ ส่วนภาวะคีโตซิสที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณคีโตนมากเกินไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำเอาน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ดังนั้น จึงเผาผลาญไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้เกิดคีโตนที่เป็นพิษต่อร่างกาย มีการคั่งของคีโตนในเลือด เกิดภาวะระดับน้ำตาลและภาวะกรดในเลือดสูง ผลที่ตามมาก็คือลมหายใจมีกลิ่นเหม็น กระวนกระวาย กระหายน้ำเป็นอย่างมาก และผู้ป่วยจะซึมลงเรื่อยๆ นับเป็นโรคแทรกซ้อน อย่างหนึ่งของผู้ป่วยเบาหวานที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้น สูตรการรับประทานวิธีการนี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติสมบูรณ์เท่านั้น แต่ถึงแม้ว่าภาวะนี้จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ผลข้างเคียงที่ตามมาคือ ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หัวใจเต้นเร็ว มีไข้ สับสน อ่อนเพลีย ไตทำงานผิดปกติ เป็นต้น

 

หลักการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก สูตรคีโตซิสเป็นอย่างไร

 

หลักการทานอาหารลดน้ำหนักสูตรคีโตซิส เป็นการจำกัดการเกิดน้ำตาล ดังนั้น จึงต้องงดแหล่งอาหารที่ทำให้เกิดน้ำตาล ซึ่งมี 3 ประเภท ได้แก่

 

1.แป้ง ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต

 

2.ผลไม้ คนส่วนใหญ่มีความเข้าใจว่าสามารถกินผลไม้แทนข้าวได้ โดยไม่ทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วในผลไม้เต็มไปด้วยน้ำตาล

 

3.เครื่องดื่มละขนมหวาน ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลเป็นหลัก

 

ดังนั้น จึงห้ามทานอาหารประเภทนี้ด้วย เรียกได้ว่า คีโตซิส เป็นเมนูอาหารที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ เครื่องดื่ม และขนมหวาน แต่ประกอบไปด้วย โปรตีนและผักเป็นหลัก คือ กินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักที่เจริญเติบโตเหนือพื้นดิน และไขมันตามธรรมชาติ (เช่น เนย) หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารประเภทแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และมันฝรั่ง) รวมทั้งผลไม้ กินเมื่อหิวและกินให้อิ่ม จนกว่าคุณจะพอใจ เรียกว่าเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย เพราะไม่ต้องนับแคลอรีหรือชั่งน้ำหนักอาหารเลยแม้แต่นิดเดียว

 

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยสูตรคีโตซิสนี้ อาจเริ่มทดลองทานในระยะเวลา 1 สัปดาห์ โดยทั้งหมดจะทานอาหารสูตรคีโตซิส 6 วัน ส่วนวันที่ 7 จะเป็นวันที่สามารถทานอะไรก็ได้ 1 วัน จากนั้นควรมีการติดตามผล โดยแบ่งออกเป็น 2 วิธีคือ การชั่งน้ำหนักตัวและการวัดสัดส่วน การชั่งน้ำหนักตัวจะแบ่งเป็นการชั่งก่อนและหลัง เริ่มทาน 2 ครั้ง (Before-After) ครั้งแรกชั่งในวันแรกที่ทาน (วันที่ 1) ตอนเช้าหลังอาบน้ำ ครั้งที่สองชั่งในเช้าวันอาทิตย์ (วันที่ 7) หลังอาบน้ำเช่นกัน รวมทั้งหมดเป็นการชั่งน้ำหนัก 2 ครั้ง

 

อีกหนึ่งวิธีก็คือการวัดสัดส่วน โดยการวัดรอบขา รอบแขนและรอบเอว เพราะอาจมีบางช่วงที่น้ำหนักตัวคงที่ แต่จริงๆ แล้วภายในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงจากไขมันเป็นกล้ามเนื้อ หากดูแค่น้ำหนักตัวก็จะเห็นว่าคงที่ แต่ถ้าวัดสัดส่วนไปด้วย ก็จะเห็นผลได้ชัดเจนมากขึ้น

 

นอกจาก Ketosis Diet แล้ว ยังมีหลักการทานอาหารในแบบอื่นๆ ที่น่าสนใจที่คุณอาจนำมาปรับใช้ให้เหมาะสมได้เช่นกัน อย่าง Macrobiotic Diet ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ วัตถุดิบที่นำมาปรุงแต่งต้องสด สะอาด ปราศจากสารพิษ และรับประทานเฉพาะเท่าที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริงเท่านั้น หรือจะเลือกทานแบบ Atkins Diet ที่เป็นสูตรอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนัก ที่เป็นที่รู้จักกันดีและใช้กันมานับสิบปี โดยเน้นโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นทานเนื้อสัตว์ ชีสและไข่ โดยไม่จำกัดปริมาณ แต่ต้องควบคุมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล ผลไม้ แป้ง และข้าว ส่วน Southbeach Diet ก็เป็นสูตรอาหารควบคุมน้ำหนักอีกอย่างหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นการเน้นไปที่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสม เน้นหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ดี ซึ่งจะช่วยลดความอ้วนและควบคุมระดับอิซูลินในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน สุดท้ายก็คือการทานแบบ Paleo Diet (PD) ที่เป็นการรับประทานอาหารแบบมนุษย์ถ้ำ กินแบบธรรมชาติตามสัญชาตญาณของคนยุคเก่า เช่น เน้นกินเนื้อสัตว์ พืชผัก ผลไม้ อาหารที่ไม่ปรุงแต่ง เป็นต้น

 

แต่ไม่ว่าจะเป็นสูตรอาหารสำหรับควบคุมน้ำหนักแบบไหนก็ตาม บทสรุปสั้นๆ ของเคล็ดลับการลดน้ำหนัก ก็คือการเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ต่อไปคือการกินเมื่อหิว กินให้ครบทุกมื้อ วัดความก้าวหน้าอย่างชาญฉลาด คิดถึงผลในระยะยาว หลีกเลี่ยงผลไม้ แอลกอฮอล์ และสารให้ความหวาน เครียดให้น้อยลง และพักผ่อนให้มาก เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ และสุดท้ายก็คือการออกกำลังกาย และสูตรอาหารลดน้ำหนักคีโตซิสนี้ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โดยที่ไม่ต้องอดอาหาร สามารถทานได้โดยไม่จำกัด ไม่ต้องนับแคลอรีตัวอย่างเมนูอาหารที่หลากหลาย เช่น สเต็กแซลมอนเทริยากิ พอร์คซอพฮังกาเรียน แหนมเนืองหมู ปลาดอรี่นึ่งมะนาว อกเป็ดซอสขี้เมา ลาบหมูผักลวก แฮมพันไก่ หมูย่างใบ ชะพลู สเต็กปลา เมี่ยงปลาทับทิม ไก่แกงกะหรี่ญี่ปุ่น ยำปลาหมึกหมูสับ เป็นต้น และช่วงแรกหากไม่มีเวลาไม่ต้องออกกำลังกาย นอกจากคุณจะสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารไปในทางที่ดีขึ้นแล้ว ในระยะยาวคือการมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน ที่สำคัญคือน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างน่าอัศจรรย์

เครดิต:http://health.haijai.com/1978/

หลังออกกำลังกายให้กิน เพื่อลดความอ้วน

หลังออกกำลังกายให้กิน เพื่อลดความอ้วน

Q : อยากออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนค่ะ แต่พอไปฟิตเนสกลับมาก็หิวอีก ก็เลยต้องกิน มันเลยไม่ผอมสักที คุณหมอช่วยแนะนำอาหารหลังออกกำลังกายให้หน่อยได้ไหมคะ

 

A : หากอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก สามารถทานอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ปริมาณน้อยๆ หลังการออกกำลังกายได้ครับ และทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือ protein powder คู่กับผักต่างๆ ได้ แต่หากเราออกกำลังกายแบบ weight training ในช่วงเย็น และต้องการให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เยอะๆ จะใช้แนวทางการงดแป้งและน้ำตาลหลังออกกำลังกาย และทานโปรตีนที่ปราศจากไขมันคู่กับผักและดื่มน้ำเปล่าทดแทนเหงื่อที่เสียไปครับ

เครดิต:http://health.haijai.com/2178/


ดื่มน้ำลดน้ำหนัก

ดื่มน้ำลดน้ำหนัก

เรามาเปลี่ยนเรื่องยากๆ ในการลดน้ำหนักให้เป็นเรื่องง่ายๆ กันดีกว่าค่ะ คุณสาวๆ ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกิน และรู้สึกว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก เพราะไม่สามารถควบคุมอาหาร และไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้วการลดน้ำหนักไม่ได้อยู่แค่การควบคุมอาหาร หรือการออกกำลังกายเพียงเท่านั้น มีอีกมากมายหลากหลายวิธีที่คุณสามารถจะรีดไขมันออกจากร่างกายได้ และข้อสำคัญไม่ทำให้ชีวิตของคุณต้องยุ่งยากมากนักด้วย อย่างมั่วแต่ผัดวันประกันพรุ่งกันไปเรื่อยๆ เพราะอีกไม่กี่เดือนก็จะสิ้นปีแล้ว เดี๋ยวใส่ชุดไปงานปาร์ตี้ไม่สวยนะจะบอกให้ มาลองเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ที่เหมาะกับตัวคุณกันดีกว่าค่ะ

 

ดื่มน้ำลดน้ำหนัก

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นระบบขับถ่ายของเสีย กระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและไขมัน ในแต่ละวันร่างกายของคุณจะขับน้ำออกจากร่างกาย วันละ 1.5 ลิตร ดังนั้น คุณก็ไม่ควรดื่มน้ำให้น้อยกว่าที่ร่างกายขับออก ยิ่งในช่วงลดน้ำหนักคุณต้องดื่มน้ำให้ได้วันละ 2-2.5 ลิตร มีผลงานวิจัยออกมาว่าผู้ที่ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร จะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารในร่างกายได้ถึง 150 กิโลแคลอรี แต่ถ้าอยากจะทราบว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำเท่าไหร่ เรามีสูตรคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันมาให้คุณลองคำนวณกันดูค่ะ

 

สูตรคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน คือ

 

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 40 / 1000 = ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน

 

ตัวอย่าง ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณน้ำที่ควรได้รับต่อวัน = 60 x 40 / 1000 = 2.4 ลิตร

 

ดื่มน้ำอย่างไรช่วยลดน้ำหนัก

 ดื่มแรกของเช้า โดยใช้น้ำอุ่น 1 แก้ว ผสมน้ำมะนาว 1 ลูก หลังจากนั้นต่อด้วยน้ำอุ่นอีก 1-2 แก้ว หรือจะเว้นช่วงดื่มทุก 15 นาที ½ แก้ว ก็ได้ค่ะ น้ำอุ่นจะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ข้อสำคัญทำให้คุณรู้สึกสดชื่นกระปรี่กระเปร่าในยามเช้าอีกด้วย

 

 ระหว่างวันให้ตั้งน้ำไว้บริเวณโต๊ะทำงาน หรือบริเวณที่คุณนั่งหรือที่คุณอยู่ประจำ อีก 1 ขวดลิต หรือ 4 ขวดเล็ก (250 ซีซี / ขวด) ให้ดื่ม ½ แก้ว ทุก 15 นาทีเช่นกัน

 

 ช่วงมื้อกลางวันดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนอาหาร และหลังกินอาหารกลางวัน อีก 1 แก้ว

 

 ช่วงอาหารเย็นเช่นกันกับมื้อกลางวัน ควรดื่มน้ำก่อนอาหาร 1 แก้ว และ หลังอาหารเย็น 1 แก้ว

 

 ควรเว้นช่วงการดื่มน้ำก่อนนอนสัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการปวดปัสสาวะช่วงที่กำลังนอนหลับ

 

ง่ายๆ เพียงแค่นี้ ก็สามารถทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้

เครดิต:http://health.haijai.com/2234/

แขม่วท้องลดน้ำหนัก

แขม่วท้องลดน้ำหนัก

การแขม่วท้องจัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายๆ และทำได้ตลอดเวลาเลยค่ะ กรแขม่วท้อง คือ การเกร่งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดเวลา ลดการสะสมไขมันลงได้ในระดับหนึ่ง ดังนั้น คุณสาวๆ ที่มีปัญหาพุงยื่น หน้าท้องเยอะ แนะนำให้ใช้วิธีแขม่วท้องตลอดเวลา โดยพยายามฝึกให้เป็นนิสัย เพราะการแขม่วท้อง ช่วยให้คุณลดพุงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ตลอดเวลาค่ะ และข้อสำคัญการแขม่วท้องเป็นการกระตุ้นความร็สึกของคุณให้ค่อยระวัง เวลารับประทานอาหารอีกด้วย

 

วิธีการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ เหล่านี้ น่าจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยกระตุ้นให้คุณได้นำพลังงานไขมันที่สะสม ในร่างกายออกมาใช้ได้บ้าง แต่ถ้าทำควบคู่กับการควบคุมอาหารก็จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้นค่ะ

เครดิต:http://health.haijai.com/2235/

อาบน้ำอุ่นสลับน้ำเย็นช่วยลดน้ำหนัก

อาบน้ำอุ่นสลับน้ำเย็นช่วยลดน้ำหนัก

สาเหตุหนึ่งของความอ้วน เกิดจากการไม่สดุลกันของฮอร์โมนชนิดเสริมสร้าง (Anabolic Hormone) และ ฮอร์โมนชนิดสลาย (Catabolic Hormone) การอาบน้ำอุ่นสลับกับน้ำเย็น จะช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้ให้สมดุลกัน ถบ้านไหนมีอ่างอาบน้ำก็สามารถผสมเกลือลงไปในน้ำอุ่นเพิ่มได้ แช่นน้ำอุ่นเพียง 3-5 นาที ไม่ควรแช่นานไปกว่านี้ หลังจากนั้นก็ขึ้นมาอาบน้ำเย็นสัก 3 นาที ทำแบบนี้ทุกวันก็จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้การลดน้ำหนักง่ายยิ่งขึ้น

เครดิต:http://health.haijai.com/2236/

เดินลดน้ำหนัก

เดินลดน้ำหนัก

มีหลายคนที่มักจะอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย แถมยังไม่สามารถควบคุมอาหารได้อีกแล้ว แบบนี้ไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณจะถูกนำไปใช้ได้อย่างไรจริงมั้ยคะ แต่ความจริงแล้วเราสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของตัวเราเอง ให้เป็นการออกกำลังกายสลายไขมันได้เช่นกัน

 

พูดถึงการเดิน คุณอาจรู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยหนักสักเท่าไหร่ คงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณลองเพิ่มความเร็วของจังหวะในการเดินให้มากขึ้น และเพิ่มระยะเวลาในการเดินให้นานขึ้น ก็จะช่วยให้คุณมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นได้ค่ะ และข้อสำคัญมีผลการวิจัยทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา ระบุเปรียบเทียบกับการวิ่งในระยะทางที่เท่ากัน การเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ ไม่แตกต่างกันสักเท่าไหร่ และข้อสำคัญการเดินจะช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และลดแรงกระแทกของข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย ดังนั้น อย่ารอช้ามาดูวิธีการเดินลดน้ำหนักที่ถูกต้องกันเลยค่ะ

 

เดินเร็วสลับช้า 30 นาที ช่วยลดน้ำหนัก

 

วอร์มอัพ 5 นาที ให้คุณเดินในจังหวะปกติที่คุณเดินเป็นประจำ ประมาณ 5 นาที เวลาเดินให้ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าก่อน แล้วค่อยทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า แขนแกว่างธรรมดา หลังตรงไม่ห่อไหล่ ข้อสำคัญ เวลาเดินศีรษะตรงไม่ควรเดินก้มหน้า เพราะจำทให้ปวดหลังได้

 

เดินเร็ว 15-20 นาที เร่งจังหวะในการเดินให้เร็วขึ้น โดยก้าวเท้าให้ยาวแบบสม่ำเสมอ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกให้ยาวๆ เดินในจังหวะนี้ประมาณ 10-15 นาที แต่ถ้าช่วงเริ่มต้น รู้สึกเหนื่อยจนเกินไปก็ให้ลดเวลาลงได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ในสัปดาห์ถัดไป

 

เดินช้า 5-10 นาที ค่อยๆ ลดจังหวะเดินให้ช้าลง เพื่อเป็นการผ่อนคล้ายกล้ามเนื้อลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อย คุณสามารถเดินลดน้ำหนักได้ทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ง่ายๆ เพียงเท่านี้ ก็ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ โดยเฉลี่ยเดือนละ ½ – 1 กิโลกรัมแล้วค่ะ แต่ถ้าจะให้ได้ผลดียิ่งขึ้นควรจะทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร ก็จะทำให้น้ำหนักของคุณลดได้มากยิ่งขึ้นอีกค่ะ

เครดิต:http://health.haijai.com/2237/

การอ้วนลงพุงการสลายพุง

การอ้วนลงพุงการสลายพุง

คุณทราบมั้ยคะว่า การอ้วนลงพุงเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าอ้วนที่สะโพกหรือต้นขาซะอีก งานวิจัยพบว่าคนที่อ้วนลงพุง มักเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองตีบหรือแตก หัวใจวาย ความจำเสื่อม เป็นอัลไซเมอร์ กระดูกบางหรือพรุน ข้ออักเสบ เบาหวาน และเสี่ยงต่อมะเร็ง อีกหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งทวารและลำไส้ใหญ่ (Colorectal cancer)

 

คุณผู้ชายมักจะมีปัญหาอ้วนลงพุงมากกว่าคุณผู้หญิง โดยเฉพ่าวงอายุน้อยกว่า 40 ปี ผู้หญิงวัยสาว หากกินอาหารได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ก็จะสะสมไว้ที่บั้นท้าย สะโพก และต้นขา มากกว่าที่หน้าท้องแต่พออายุเลยหลักสี่ ฮอร์โมนเพศหญิงเริ่มถดถอย ก็จะมีการสะสมไขมันบริเวณกลางลำตัวเพิ่มขึ้น ทำให้หญิงวัยทองเอวหนา หน้าท้องใหญ่ อ้วนลงพุงไปตามๆ กัน

 

 การอ้วนลงพุงมักเป็นตามพันธุกรรมแต่ไลฟ์สไตล์ การกินอาหารแคลอรีสูง และขาดการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยสำคัญยิ่งกว่า ไม่จำเป็นว่าต้องกินอาหารมันๆ เท่านั้นถึงจะลงพุง กินแป้งกินน้ำตาล กินอาหารจานใหญ่ๆ หรือไม่ได้กินอาหรมาก แต่ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟเย็น หรือดื่มแอลกอฮอล์ ก็ยิ่งมีสิทธิอ้วนลงพุงมากขึ้น เพราะแอลกอฮอล์ ให้พลังงานสูง โดย 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรีเกือบเท่าไขมัน (1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี) และมากกว่า แป้ง น้ำตาล และโปรตีน (1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี) แถมเวลาดื่มแอลกอฮอล์ มักร็สึกหิวและกินได้มากขึ้นโดยไม่รู้ตัว กินแบบไม่ร็สึกอิ่มสักที เวลาดื่มเหล้า ตับจะทำงานหนักในการพยายามกำจัดแอลกอฮอล์ออกไปจากร่างกาย ทำให้ตับกำจัดหรือเผาผลาญไขมันลดลงเลยยิ่งอ้วนลงพุง

 

 อาหารฟาสต์ฟู้ดก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยให้คนรุ่นใหม่อ้วนลงพุง เพราะมักมีปริมาณมาก และให้พลังงานสูง แถมร้านฟาสต์ฟู้ดมักไม่ค่อยชอบแจงตารางพลังงานอาหาร งานวิจัยพบว่าฟาสต์ฟู้ดร้านไหนบอกพลังงานอาหาร คนจะเลือกซื้ออาหารพลังงานต่ำมากขึ้น กินเมนูที่ให้พลังงานสูงๆ น้อยลง

 

 ไขมันที่ทำให้เราอ้วนลงพุงได้มากที่สุด ก็คือ ไขมันดัดแปลง Hydrogenated Fat หรือ Trans Fat หรือ ไขมันเทียม เนยเทียม มาการีน นมข้นหวาน ฯลฯ ที่มักใช้ในอุตตสาหกรรม ขนมขบเคี้ยว แครกเกอรืหรือขนมปังกรอบ ช็อกโกแลต เบเกอรี่ คุ้กกี้ ไฮศครีม ฯลฯ เพราะราคาถูกว่าเนยจริง และไม่ละลายง่ายในอากาศร้อน แต่ไขมันเทียมจะกระตุ้นให้มีการสะสมของไขมันที่หน้าท้องมากขึ้น และมีการสะสมไขมันบริเวณอื่นของร่างกายน้อยลง

 

การจะลดพุง ลดหน้าท้อง ก็คงต้องลดน้ำหนักไปทั้งตัวด้วย แค่ซิทอัพ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาจช่วยกระชับพุงได้เล็กน้อย แต่สลายพุงไม่ได้ทั้งหมด ต้องมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย และต้องออกกำลังกายต่อเนื่องกันนานกว่า 20 นาที เพราะช่วง 15-20 นาทีแรกที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้ในตับและในกล้ามเนื้อก่อน เมื่อเผาผลาญไกลโคเจนหมดแล้ว งจะดึงเอาไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ออกมาใช้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การวิ่ง จ้อกกิ้ง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่านน้ำ ฯลฯ ต้องทำให้เหนื่อยในระดับที่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ จึงจะเกิดการสลายไขมัน และสลายพุงได้

 

 นอกจากจะต้องออกกำลังแล้ว ยังจำเป็นต้องควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กัน หากยังกินเยอะได้รับแคลอรีแยะ ร่างกายก็คงไม่สามารถดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ต้องกินให้น้อยลง ให้พลังงานติดลบ ถึงจะสลายพุงและลดน้ำหนักได้ ควรเลือกกินอาหารไขมันต่ำ-น้ำตาลน้อย อย่างฉลาด บางคนเลือกเครื่องดื่มหรือขนมที่บอกว่าไม่มีน้ำตาล หรือน้ำตาลน้อย (No หรือ Low Sugar) หาร็ไม่ว่าเขาใช้น้ำตาลฟรุกโตส หรือ corn syrup แทนน้ำตาลทราย แม้ฟรุกโตสจะเป็นน้ำตาลจากผลไม้ตามธรรมชาติ แต่ก็ให้พลังงาน 4 แคลอรีเหมือนน้ำตาลทราย อ้วนลงพุง และเป็นเบาหวานได้เหมือนกัน หรือบางคนเลือกเครื่องดื่ม และอาหารที่ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทราย แม้พลังงานแคลอรีจะน้อยลงจริง แต่น้ำตาลเทียมก็เป็นสารสังเคราะห์ที่อาจทำให้มีปัญหาสุขภาพหรือโรคร้ายตามมาได้

 

 ควรเลือกกินอาหารที่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูงๆ กินผักสด และผลไม้ที่ไม่หวาหนให้ได้มากกว่า 60% ของอาหารแต่ละมื้อในแต่ละวัน ไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ลดการดูดซึมของไขมันและน้ำตาล ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด เมื่ออิ่มท้องนาน ก็จะกินน้อยลง กินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมื้อ แทนข้าวขาว เพราะข้าวกล้องมีเส้นใยไฟเบอร์สูงกว่า และยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ถูกขัดทิ้งไปหมด เพื่อให้ได้ข้าวขาว เลือกกินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวเป็นต้น

 

 นอกจากนี้ควรเตือนตัวเองให้จิบน้ำเปล่าตลอดทั้งวัน ให้ร่างกายได้รับน้ำมากกว่า 2ลิตร หรือมากกว่า 8 แก้ว น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ในขบวนการเมตาโบลิซึม การหายใจ การเผาผลาญพลังงานก็ต้องใช้น้ำทั้งสิ้น การดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนอาหารก็จะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นด้วย หรือเวลารู้สึกหัว ก็ให้ดื่มน้ำสักหนึ่งแก้วก่อนที่จะหยิบขนมหรืออาหารว่างเข้าปาก เพราะคุณอาจอิ่มน้ำจนไม่ต้องกินขนมเลยก็ได้

 

 หากหิวโหยระหว่างมื้ออาหาร ให้ลองจิบชาเขียว ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระคาเทชิน (Catechins) ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และลดไขมันหน้าท้องได้ดี หรือผลไม้อย่างบลูเบอร์รี ก็มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ Journal of Nutrition พบว่าหนูทดลอง 2 กลุ่ม ที่กินอาหารไขมันสูงเหมือนกัน แต่กลุ่มที่กนิบลูเบอร์รี จะไม่น้ำหนักตัวลดลง และไขมันในช่องท้องก็ลดลงด้วย

 

ข่าวดีคือเวลาลดน้ำหนัก ไขมันช่วงลำตัว มักถูกสลายได้เร็วกว่าบริเวณอื่น และยังไม่มีวิธีสลายพุงวิธีใดที่ได้ผลดีไปกว่าการควบคุมอาหาร กินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการและออกกำลังกายเร่งเมตาโบลิซึม เผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ให้สลายออกไป หน้าท้องก็จะยุบลง ได้ทรวดทรงองค์เอวกลับคืนมา

เครดิต:http://health.haijai.com/2244/

เคล็ดลับความผอมเพรียว แฝงไว้ในฮอร์โมน

เคล็ดลับความผอมเพรียว แฝงไว้ในฮอร์โมน

สิ่งแรกที่พึงกระทำเมื่อต้องการลดน้ำหนัก คือ การไดเอตใช่มั้ย? หรือไม่คุณก็ไปสมัครสมาชิกฟิตเนส? นาตาชา เทอร์เนอร์ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Super Charged Hormones Diet บอกว่าคุณพลาดเคล็ดลับแสนสุดยอดไปแล้วล่ะ เพราะตัวการสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ ฮอร์โมน ซึ่งเป็นตัวสื่อสารที่ร่างกายผลิตออกมา เพื่อจัดการทุกสิ่งนับตั้งแต่การหายใจไปจนถึงการย่อยอาหาร แถมยังมีบทบาทสำคัยในเรื่องน้ำหนักตัวด้วย ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานรวดเร็วแค่ไหน เก็บกักไขมันอย่างไร และลดได้รวดเร็วแค่ไหน ล้วนขึ้นอยู่กับสุขภาพของฮอร์โมน ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยความเร็วจี๋นาน 40 นาที ก็อาจเพิ่มไขมันหน้าท้องมากกว่าเผาผลาญออกไป เพราะการออกกำลังกายมากเกินควรจะหลั่งฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอล ซึ่งจะไปกระตุ้นร่างกายให้สะสมไขมันรอบเอวมากยิ่งขึ้น

 

ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือไดเอตแบบหักโหมสุดขีด มาศึกษาดูก่อนว่าฮอร์โมนมีบทบาทอย่างไรต่อรูปร่างของเราบ้าง

 

อินซูลินเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

อินซูลินหลั่งออกมาเพื่อตอบโต้น้ำตาลในกระแสเลือด และเพิ่มระดับสูงขึ้นเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต เช่น คาร์บขัดขาวต่างๆ รวมถึง ขนมปังขาว พาสต้าขาว และอาหารมีน้ำตาลอินซูลินบงการร่างกายให้เก็บกักน้ำตาลต่างๆ ที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานให้กลายเป็นไขมัน ซึ่งพอกพูนหนาอยู่ตรงรอบเอวของคุณ แซม ฟาร์แฮม อาชีพเทรนเนอร์ส่วนตัวทำการพิสูจน์ว่าอินซูลินสำคัญอย่างไร และคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวเพิ่มน้ำหนักได้แค่ไหน โดยการรับโภชนาการอาหารเพิ่มวันละ 5,000 แคลอรีนาน 3 สัปดาห์ ซึ่งมีปริมาณเป็นสองเท่ามากกว่าที่แนะนำสำหรับผู้ชาย แคลอรีเหล่านี้มาจากโภชนาการอาหารไขมันสูง เช่น ไข่ สเต็ก ถั่ว และปลาแมคคาเรล แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำหนักตัวของเขาเพิ่มขึ้น 3 ปอนด์ แต่เอวหนาขึ้นเพียง 1 นิ้ว จากนั้นแซมทำการทดลองแบบเดิม แต่เป็นโภชนาการอาหารไขมันต่ำ คาร์บสูง คราวนี้น้ำหนักเขาขึ้นมา 16 ปอนด์ และรอบเอวหนาขึ้น 4 นิ้ว

 

อย่าสลัดคาร์บทิ้งแบบไม่ใยดี

อ่านแล้วคุณคงอยากสลัดคาร์บไปแบบไม่อยากแตะต้องเลย ซึ่งก็ไม่ใช่สิ่งดี เพราะนอกจากจะทำยากแล้ว ยังเพิ่มความเครียด โดยจะไปกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลที่ทำให้เราโหยหาอยากกินคาร์บหนักมากขึ้นไปอีก ผลลัพธ์คือในระยะยาวน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลง ทางที่ดีคือเปลี่ยนไปกินคาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งวัดระดับน้ำตาลในอาหารของคุณได้ และเพิ่มระดับอินซูลิน เลือกขนมปังไรน์ ข้าวกล้องบัควีท และผักมีแป้ง เช่น ฟัก มันเทศ ถั่วลันเตาและแครอท

 

สร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดระดับอินซูลิน

ตัวรับอินซูลินของเราหลายตัวมีอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็จะมีตัวรับอินซูลินมากขึ้น ช่วยเคลียร์น้ำตาลจากเลือดไปได้เร็วมากขึ้น และร่างกายไม่ต้องหลั่งอินซูลินมากขึ้น เพราะอินซูลินมากขึ้น หมายถึง ไขมันสะสมในตัวมากขึ้น ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นด้วย ถ้าไม่ชอบใช้เครื่องออกกำลังกาย ให้ลองการฝึกสปินนิ่งแทน

 

ฮอร์โมนไทรอยด์ ตัวกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

ไทรอยด์เป็นต่อมเล็กๆ ที่คอ ซึ่งผลิตฮอร์โมนหลายชนิด ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ถ้าผลิตไทรอยด์ไม่พอเพียงอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มไม่ว่าจะรับโภชนาการอาหารดีสักแค่ไหน หรือออกกำลังกายดีอย่างไร ถ้าข้องใจว่าไทรอยด์คุณทำงานต่ำควรไปพบแพทย์ เพื่อรับยาแต่ต่อให้คนที่ได้ชื่อว่าผลิตไทรอยด์ปกติก็อาจมีระดับต่ำกว่าที่ควรเป็นได้เช่นกัน

 

จะจัดการอย่างไร? อย่าจำกัดแคลอรี

แน่นอนว่าคุณอยากจำกัดปริมาณแคลอรี แต่ถ้าตัวการทำให้น้ำหนักเพิ่มคือระดับไทรอยด์ต่ำ โภชนาการอาหารแบบแคลอรีต่ำจะทำให้ปัญหาย่ำแย่หนักเข้าไปอีก การจำกัดแคลอรีอย่างหนักทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งไปกดไทรอยด์มากขึ้น ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ซ้ำซาก ดังนั้น ควรกินอาหารเพื่อสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอแทนการกินน้อย

 

ให้อาหารไทรอยด์

เลือกบริโภคอาหารที่ช่วยการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เช่น เอล-ไทโรซีน (มีในอัลมอนด์ อะโวคาโด และนมเนย) ไอโอดีน (ปลาและผักทะเล เช่น สาหร่าย) และเซเลเนียม (ถั่วบราซิล)

 

โปรเจสตีโรนและเอสโตรเจน สยบความตะกละ

ตัวเตือนถึงฮอร์โมนแปรปรวนคือประจำเดือน ความอยากอาหารก่อนมีประจำเดืนออาจเป็นตัวทำลายล้าง แม้กับคนที่ใจแข็งที่สุดให้พังได้ การพยายามฟาดฟันด้วยพลังจิตเพียงอย่างเดียว ก็เหมือนเอามือพายเรือ วิธีชาญฉลาดคือการรับมือกับตัวการที่เร่งกระตุ้นฮอร์โมน

 

จะจัดการอย่างไร? เอาชนะความหิวตอนมีประจำเดือน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมน อลิซา วิตที ผู้เขียนหนังสือ The Woman Code บอกว่าความโหยหาน้ำตาล และคาร์บอาจเกิดจากขาดวิตามินบี ซึ่งร่างกายใช้ผลิตโปรเจสตีโรนอันเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายฟื้นฟูเยื่อบุมดลูกระหว่างวงจรการมีประจำเดือน เสริมวิตามินบีด้วยบัควีท ข้าวกล้อง มันเทศ ฟัก

 

ชะล้างเอสโตรเจนออกไป

นับตั้งแต่เริ่มแรกของวงจร ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนมากขึ้น เพื่อให้เยื่อบุมดลูกหนามากขึ้น โชคร้ายที่เราสะสมเอสโตรเจนผ่านสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ ซึ่งมีในพลาสติกและยาฆ่าแมลง และเครื่องสำอางบางชนิดด้วย ถ้าระบบร่างกายมีเอสโตรเจนมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำก่อนมีประจำเดือน ตัวบวมและน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะที่รอบเอว คุณสามารถช่วยชะล้างเอสโตรเจนจากร่างกายได้ด้วยการปรับปรุงแบคทีเรีย และการย่อยอาหาร แบคทีเรียในทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญในการแตกตัวเอสโตรเจนส่วนเกิน แต่โภชนาการอาหารย่ำแย่ และยาเช่นยาปฏิชีวนะจะไปทำลายความสมดุลของระบบการย่อย ให้รับโปรไบโอติกเสริมเพื่อกระตุ้นแบคทีเรียดี และเพิ่มกากใยโภชนาการอาหาร เพื่อไปเชื่อมโยงเข้ากับเอสโตรเจนแล้วกำจัดออกไปจากร่างกาย

 

เคอร์ติซอล ตัวกระตุ้นความอยากอาหาร

ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา เมื่อมีความกดดัน คอร์ติซอลจัดเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารอันทรงพลัง ผลักดันให้เรากินอาหารปลอบใจ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นคาร์โบไฮเดรตสูง และไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนให้ความพึงพอใจคือเซโรโทนินกับโดพามีน ซึ่งทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ในระยะยาวน้ำตาลในเลือดจะพุ่ง ระดับอินซูลินสูงและจะเก็บกักเอาไว้มากขึ้น

 

จะจัดการอย่างไร? ลองการนวด

การนวดช่วยบรรเทาความเครียดได้ การศึกษากับผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านมที่มหาวิทยาลัยไมอามี สหรัฐอเมริกา พบว่าการนวดหนักๆ ช่วยได้มาก เพราะทำให้ระดับคอร์ติซอลต่ำลงขณะเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินและโดพามีนได้ โดยไม่ต้องอาศัยขนมโดนัทช่วย

 

ถ้าระบบร่างกายมีเอสโตรเจนมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการเก็บกักน้ำก่อนมีประจำเดือน ตัวบวมและน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะที่รอบเอว

 

พักผ่อนและออกกำลังกาย

ระยะเวลาฟื้นตัวจัดเป็นส่วนสำคัญต่อโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ การพักผ่อนอย่างเหมาะสมทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเติบโตและป้องกันการเพิ่มคอร์ติซอลที่เกิด เมื่อเราฝึกหนักเกินควร ให้วัดอัตราเต้นหัวใจทันทีหลังออกกำลังกาย วัดดูดสัก 2 สัปดาห์ ถ้าเพิ่มมากขึ้นแสดงว่าฝึกหนักเกินไป

 

เมลาโทนิน ตัวสกัดไขมัน

ตอนเราหลับลึกจะเป็นกระวนการที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ร่างกายฟื้นฟูเสริมสร้างเซลล์ผิว กล้ามเนื้อ และกระดูกขึ้นมาใหม่ และเผาผลาญไขมัน แต่ถ้ามีเมลาโทนินไม่พอเพียงก็สูญเสียคุณประโยชน์การเผาผลาญไขมันขณะนอนไปอย่างน่าเสียดาย

 

จะจัดการอย่างไร? หรี่ไฟเข้านอน

ควรนอนในห้องมืดเพื่อเป็นการบอกให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและนอนหลับลึก การหรี่ไฟในบ้านให้สลัวลงก็ช่วยได้ด้วย

 

ลดเมลาโทนินระหว่างวัน

การรับแสงสว่างธรรมชาตินาน 20-30 นาทีในตอนรุ่งเช้า จัดเป็นการส่งสัญญาณบอกสมองว่าถึงเวลาตื่นแล้ว มิฉะนั้นระดับเมลาโทนินของคุณจะสูงตลอดวัน ทำให้คุณง่วงงุนและลดระดับฮอร์โมนเซโรโทนินลงได้ แบบนี้จะส่งผลให้รู้สึกแย่และโหยหาคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น ให้เปิดม่านเอาไว้สักนิดในตอนกลางคืน เพื่อให้แสงสว่างยามเช้าเล็ดลอดเข้ามาปลุก

 

ฮอร์โมนบ่งบอกอะไร? ถ้าไม่แน่ในว่าฮอร์โมนไหนสั่งอิทธิพลกับคุณ มาดูตารางอากรต่อไปนี้กัน

 

อินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิด…

 

 น้ำหนักเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม

 น้ำหนักเพิ่มที่หลังแขน

 น้ำหนักโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

 เซลลูไลท์

 ความอยากอาหารเพิ่มมากเกินควร

 อ่อนเพลียหลังการกิน

 

ไทรอยด์ทำงานต่ำ ทำให้เกิด…

 น้ำหนักโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

 อ่อนเพลีย

 ผิวและผมแห้ง

 ซึมเศร้า

 ความจำย่ำแย่

 ขาดแรงบันดาลใจ

 โหยคาร์บและของหวาน

 นอนไม่หลับและตื่นเร็ว

 

เอสโตรเจนมากเกินควร ทำให้เกิด…

 น้ำหนักเพิ่มส่งผลต่อรอบเอวและขาอ่อน

 มีอาการก่อนมีประจำเดือน เช่น ตัวบวม เต้านม หยุ่น

 ปวดหัวและไมเกรน โดยเฉพาะก่อนมีประจำเดือน

 เซลลูไลท์

 หงุดหงิด อารมณ์ แปรปรวน

 เส้นเลือดขอด

 

อาการคอร์ติซอลมาก เกินควรทำให้เกิด…

 น้ำหนัเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม

 โหยของหวานและคาร์บ

 ข่มตาหลับยาก

 ไร้อารมณ์ทางเพศ

 การขับถ่ายไม่ปรกติหรือมีแก๊สหรือท้องบวม

 ความจำและสมาธิสั้น

 

อาการเมลาโทนินต่ำ ทำให้เกิด…

 นอนหลับยาก นอนไม่เต็มที่

 กินตอนกลางคืน

 นอนได้คืนละไม่ถึง 7.5 ชั่วโมง

 ดื่มแอลกอฮอล์จัด

 ลมหายใจขาดเป็นห้วงๆ ระหว่างหลับ

 นอนโดยไม่ฝัน

เครดิต:http://health.haijai.com/2245/